EL ARTE DE LA MEDITACION

 (English version below)

 

El sentido de la meditación es transformarse a sí mismo entrenando la mente. La pregunta no es si es deseable cambiar, sino si es posible. Es posible, pero no es suficiente solo con querer.

 

Desde el punto de vista etimológico, meditar significa familiarizarse con una visión clara y justa de las cosas.

 

La felicidad verdadera se fundamenta en el amor altruista, es decir, desear que los demás sean felices, y la compasión, desear el fin del sufrimiento ajeno.

 

Por la meditación, los pensamientos ni se bloquean ni se les alimenta, sino que se les deja surgir y disolverse en el espacio de la consciencia plena, para que no invadan la mente.

 

Ser libre es ser dueño de uno mismo y liberarse de las aflicciones emocionales.

 

Hay que observar la realidad como es, y experimentar la sabiduría de otros en uno mismo, y después integrarlo.

 

El primer paso es comprender como los pensamientos se encadenan unos a otros y generan emociones, alegría y dolor. |Para eso hay que calmar a la “mente en mono”, que salta de pensamiento en pensamiento, de rama en rama.

 

Los venenos de la mente (ignorancia, mala voluntad, avaricia, arrogancia, celos) son producidos por la vinculación egocéntrica y falaz al “yo” o ego.

 

Para meditar, hay que tener en cuenta que la postura física impacta en la meditación. La posición optima es el loto, o en su caso el semi-loto. Es conveniente alternar meditación sentada con el caminar contemplativo. Para la postura del loto o semi-loto:

            i) Mano derecha en la izquierda, los pulgares se tocan.

            ii) Hombros un poco hacia adelante.

            iii) Columna vertebral derecha, pero sin tensión.

            iv) Barbilla un poco baja.

            v) Lengua tocando el paladar.

            vi) Mirada hacia la continuación de la nariz, los ojos están medio cerrados.

 

Es necesario que la meditación sea sostenida en el tiempo, por lo que es mejor periodos cortos y diarios que largos e irregulares. Se trata de un trabajo a muy largo plazo.

 

Hay cuatro temas sobre los que meditar:

            i) El valor de la vida humana.

            ii) La naturaleza transitoria de la vida.

            iii) La distinción entre los actos benéficos y los perjudiciales.

            iv) La insatisfacción inherente a un gran número de situaciones de la vida.

 

 

1) Mediación de Conciencia Plena.

 

Los automatismos del pensamiento son el opuesto de la conciencia plena. Cultivar la conciencia plena del momento presente no significa que no haya que aprender del pasado ni hacer proyectos de futuro. Significa vivir plenamente la experiencia del momento presente.

 

i) Observar lo que sucede en cada momento, sin juzgar. Observar todo lo que hacemos, vemos o sentimos. No existen tareas placenteras o desagradables, lo que cuenta no es lo que se hace, sino como se hace, que debe de ser plenamente consciente.

 

ii) Caminar prestando atención a cada paso, cada vez que se apoya el pie en el suelo.

 

iii) Concentrarse en el flujo de la respiración, en el punto de la nariz donde notamos la entrada y salida del aire. Cuando perdamos la concentración, solo hay que retomarla, sin culpa. Cuando aparezcan pensamientos, se evita alimentarlos. Si por la postura nos duele algo, hay que ignorarlo, y si es muy fuerte, pasar a caminar consciente.

Variantes: contar el ciclo completo inspiración/expiración hasta 10 y empezar de nuevo; concentrarse en el movimiento del abdomen; repetir una frase al expirar “que ningún ser sufra”

 

 

Para tener éxito en la meditación hay que superar algunos obstáculos:

 

i) Pereza: recordar el valor de la existencia humana y sentir el beneficio de la transformación interior.

ii) Distracción: estar atento y cuando la mente se escape, hacerla volver, sin culpa.

iii) Sopor: mantener postura erguida y vestir fresco.

iv) Inquietud mental: relajar la postura y recordar los beneficios de la meditación.

v) Esfuerzo excesivo: trabajar la paciencia y la perseverancia.

 

El amor altruista no solamente permite conseguir el bien de los demás, sino también el nuestro propio.

 

Meditación de amor altruista: imaginar a una persona hacia la que tenemos un gran sentimiento de ternura, y extender este sentimiento a otras personas progresivamente: madre, familia, amigos, conocidos, resto de personas, incluyendo enemigos.

 

Meditación de compasión: imaginar que una persona querida está enferma y solo podemos cogerle la mano. Extender este sentimiento progresivamente.

 

Meditación de la alegría por los logros de otros: mismo mecanismo.

 

Imparcialidad: ver estas tres meditaciones como algo general a todos los seres humanos.

 

 

Cuando expiramos, imaginamos que de nuestro corazón salen rayos de luz blanca que llevan felicidad al mundo. Cuando inspiramos, que absorbemos el dolor del mundo, en forma de sombra negra.

 

La sensación física de dolor se incrementa por el deseo de salir de él. Darle un sentido al dolor ayuda a soportarlo mejor. Los casos más difíciles son los dolores crónicos.

 

Meditación sobre el dolor: observar el dolor con la mente, sin interpretarlo, rechazarlo o temerlo. Estar en el momento presente. Imaginar un néctar curativo y luminoso que impregna el lugar donde el dolor es más intenso. Pensar en otras personas con dolor y desear que tampoco lo sufran (salir del yo).

 

 

Imponemos constantemente al mundo nuestra visión personal de la realidad y las deformaciones resultantes son causa de dolor. La visión penetrante nos permitirá entender que los fenómenos externos son impermanentes e interdependientes, sin la existencia autónoma y tangible que les atribuimos.

 

Meditación para comprender mejor la realidad: imaginemos una rosa que acaba de florecer, su forma, olor y frescor. Imaginemos que somos un insecto sobre la rosa y la mordemos y saboreamos. Imaginemos que entramos en la rosa y vemos sus átomos y el espacio entre ellos. ¿Dónde está la rosa? La vacuidad es la verdadera naturaleza de las cosas.

 

Las emociones no pueden ser suprimidas, pero deben de ser utilizadas para que nos den paz interior. Hay que disolver poco a poco las que son negativas y cultiva las positivas.

 

Meditación para controlar el deseo: cuando nos obsesionamos con un deseo, que es algo con carácter urgente, el antídoto es concentrarse en la respiración e imaginar la calma de la libertad interior sin el deseo. Pasamos a examinar el objeto de deseo en todos sus aspectos, incluidos los menos convenientes.

 

Meditación para controlar la cólera: el antídoto es el amor y la compasión.

i) Si alguien se ha portado mal con nosotros y nos ha hecho sufrir, hay que desear sin cesar que el veneno de su alma, que le ha llevado a hacer eso, desaparezca. Desear que todos los seres eliminen su dolor.

ii) Si nos ponemos nerviosos en un momento dado por una situación, ser plenamente consciente de esa sensación, lo que la calma.

 

El odio no hace nada a nuestro enemigo, pero nos corroe por dentro, haciéndonos perder la paz interior.

 

Otra manera es separarnos mentalmente de la emoción que nos aflige. Nos somos nuestra emoción, no debemos identificarnos con ella, tampoco reprimirla, solo observarla.

 

Comprender la naturaleza del ego y su manera de funcionar es fundamental para liberarse del sufrimiento. El ego nos hace pensar que somos permanentes, singulares y autónomos, cuando la realidad es cambiante, múltiple e interdependiente.

 

El ego nos da una confianza ficticia basada en atributos precarios: poder, éxito, belleza, fuerza, inteligencia, la opinión de los otros. Sin embargo, la verdadera confianza viene de la ausencia de ego. Esta confianza da un sentimiento de libertad que no está sometido a las contingencias emocionales.

 

Abandonar esa obsesión por el ego y no identificarse con él nos aporta una inmensa libertad interior. Esta libertad permite relacionarse con las personas que nos encontramos en la vida con naturalidad, serenidad y bondad. Al no tener nada que ganar o perder somos libres de dar y recibir sin límites.

Meditación sobre el ego: observar como los pensamientos nacen, vienen a nosotros (alegres o tristes) y se van sustituidos por otros. ¿De dónde vienen? ¿Dónde van? ¿Que poder tienen? ¿Tienen forma o color?

 

Cuando venga un pensamiento, dejémoslo surgir y luego irse, sin obstaculizarlo ni prolongarlo.

 

Hace falta construir un puente entre la meditación y la vida cotidiana. Cuando acabemos de meditar podemos repetir: “que la energía positiva engendrada por esta meditación y por todos mis actos, palabras y pensamientos de buena voluntad, pasados, presentes y futuros, contribuyan a sanar el sufrimiento de todos los seres, a corto y largo plazo”. “Deseo que el odio, la avaricia y la envidia desaparezcan del alma de las personas y lleguen a la plenitud de las cualidades humanas”.

THE ART OF MEDITATION

 

The point of meditation is to transform yourself by training the mind. The question is not whether it is desirable to change, but whether it is possible. It is possible, but just wanting it is not enough.

 

From the etymological point of view, meditating means becoming familiar with a clear and fair view of things.

 

True happiness is based on altruistic love, that is, to want others to be happy, and compassion to want the end of the suffering of others.

 

Through meditation, thoughts are neither blocked nor fed, but are allowed to arise and dissolve in the space of mindfulness, so that they do not invade the mind.

 

To be free is to own yourself and free yourself from emotional afflictions.

 

You have to observe reality as it is, experience the wisdom of others in yourself, and then integrate it.

 

The first step is to understand how thoughts link to each other and generate emotions, joy and pain. For that, you have to calm the "monkey mind", which jumps from thought to thought, like from branch to branch.

 

The poisons of the mind (ignorance, ill will, greed, arrogance, jealousy) are produced by the egocentric and fallacious attachment to "I" or the ego.

 

To meditate, it must be taken into account that physical posture affects meditation. The optimal position is the lotus, or the semi-lotus. It is convenient to alternate sitting meditation with contemplative walking or the lotus with the semi-lotus position:

i) Right hand on the left, thumbs touch

ii) Shoulders slightly forward

iii) Right spine, but without tension

iv) Chin a little low

v) Tongue touching the palate

vi) Looking towards the continuation of the nose, the eyes are half closed

 

It is necessary for the meditation to be sustained over time, so short and daily periods are better than long and irregular ones. This is a very long-term job.

 

There are four topics to ponder:

i) The value of human life

ii) The transitory nature of life

iii) The distinction between beneficial and harmful acts

iv) The dissatisfaction inherent in a large number of life situations

 

 

1) Mindfulness Mediation.

 

The automatisms of thought are the opposite of mindfulness. Cultivating full awareness of the present moment does not mean that you do not have to learn from the past or do projects for the future. It means fully experiencing the present moment.

 

i) Observe what happens at all times, without judging. Observe everything we do, see or feel. There are no pleasant or unpleasant tasks.  What counts is not what is done, but how it is done, which must be if at full consciousness.

 

ii) Walk paying attention to each step, each time you place your foot on the ground.

 

iii) Concentrate on the flow of breath, at the point of the nose where we notice the entry and exit of air. When we lose concentration, we just have to get it back, without guilt. When thoughts appear, avoid feeding them. If something hurts because of our posture, we must ignore it, and if it is very strong, move on to walking consciously.

Variants: count the complete inspiration / expiration cycle to 10 and start over; focus on the movement of the abdomen; repeat a phrase upon expiration "may no being suffer."

 

 

To be successful in meditation you have to overcome some obstacles:

 

i) Laziness: remembering the value of human existence and feeling the benefit of inner transformation.

ii) Distraction: be attentive and when the mind escapes, bring it back, without guilt.

iii) Sleepiness: maintain an upright posture and dress fresh.

iv) Mental restlessness: relax posture and remember the benefits of meditation.

v) Excessive effort: work on patience and perseverance.

 

Altruistic love not only allows us to achieve the good of others, but also our own.

 

Altruistic love meditation: imagine a person for whom we have a great feeling of tenderness, and extend this feeling to other people progressively: mother, family, friends, acquaintances, and other people, including enemies.

 

Compassion Meditation: Imagine that a loved one is sick and we can only hold their hand. Extend this feeling progressively.

 

Meditation of joy for the achievements of others: same mechanism.

 

Impartiality: seeing these three meditations as general to all human beings.

 

 

When we expire, we imagine that rays of white light come out of our hearts that bring happiness to the world. When we breathe in, we absorb the pain of the world, in the form of a black shadow.

 

The physical sensation of pain is increased by the desire to get out of it. Giving meaning to pain helps you cope better. The most difficult cases are chronic pain.

 

 

Meditation on pain: observing pain with the mind, without interpreting it, rejecting it or fearing it. Be in the present moment. Imagine a luminous and healing nectar that permeates the place where the pain is most intense. Thinking of other people in pain and wishing they did not suffer it either (leaving the self).

 

 

We constantly impose our personal vision of reality on the world and the resulting deformations are the cause of pain. The penetrating vision will allow us to understand that external phenomena are impermanent and interdependent, without the autonomous and tangible existence that we attribute to them.

 

Meditation to understand reality better: imagine a rose that has just blossomed, its shape, smell and freshness. Let us imagine that we are an insect on the rose and we bite and taste it. Imagine that we enter the rose and see its atoms and the space between them. Where is the rose? Emptiness is the true nature of things.

 

Emotions cannot be suppressed, but they must be used to give us inner peace. You have to gradually dissolve those that are negative and cultivate the positive ones.

 

Meditation to control desire: When we are obsessed with a desire, which is something urgent, the antidote is to focus on breath and imagine the calm of inner freedom without the desire. We proceed to examine the object of desire in all its aspects, including the least convenient.

 

Meditation to control anger: the antidote is love and compassion.

i) If someone has behaved badly towards us and made us suffer, we must constantly hope that the poison in his soul, which has led him to do that, disappears. Wish that all beings eliminate their pain.

ii) If we get nervous at a given moment by a situation, be fully aware of that feeling, which calms it down.

 

Hatred does nothing to our enemy, but it corrodes us from within, and makes us lose our inner peace.

 

Another way is to mentally separate ourselves from the emotion that afflicts us. We are our emotion; we must not identify with it, nor repress it, just observe it.

 

Understanding the nature of the ego and the way it works is essential to free yourself from suffering. The ego makes us think that we are permanent, singular and autonomous, when reality is changing, multiple and interdependent.

 

The ego gives us a fictitious confidence based on precarious attributes: power, success, beauty, strength, intelligence, the opinion of others. However, true confidence comes from the absence of ego. This confidence gives a feeling of freedom that is not subject to emotional contingencies.

 

Abandoning that obsession with the ego and not identifying with it gives us immense inner freedom. This freedom allows us to relate to the people we meet in life with naturalness, serenity and kindness. Having nothing to gain or lose we are free to give and take without limits.

Meditation on the ego: observe how thoughts are born, come to us (happy or sad) and are replaced by others. Where do they come from? Where are they going? What power do they have? Are they shaped or colored?

 

When a thought comes, let it come up and then go away, without hindering or prolonging it.

 

You need to build a bridge between meditation and everyday life. When we finish meditating we can repeat: “May the positive energy generated by this meditation and by all my acts, words and thoughts of good will, past, present and future, contribute to heal the suffering of all beings, in the short and long term”. "I want hatred, greed and envy to disappear from people's souls and reach the fullness of human qualities."